9.09.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 75 kg x 7, 62 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 9, 7 28 kg x 10+1 3. Unoszenie w bok 10 kg x 8, 14 kg x 6 18 kg x 12,12, 10, 14 kg x 15 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 20lbs x 15, 12, 12, 11 5. [...]
15.09.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2 75 kg x 6, 65 kg x 9, 60 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 8+1, 34kg x 7+1, 28 kg x 11+1 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 6 20 kg x 10, 10, 10, 14 kg x 20 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu [...]
21.09.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2 75 kg x 6, 65 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 9+1, 34kg x 5+1, 28 kg x 11 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 6 20 kg x 12, 12, 12, 9+dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 27lbs x 12, 12, [...]
27.09.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2 75 kg x 6, 65 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 36 kg x 7+1, 36 kg x 6+2, 28 kg x 11 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 6 20 kg x 14, 13, 12, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 27lbs [...]
3.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2 75 kg x 5, 65 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 36 kg x 7+1, 36 kg x 6+2, 28 kg x 11 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 20, 18 kg x 13, 20 kg x 10, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka [...]
9.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3 72 kg x 8, 62 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 36 kg x 6, 34 kg x 7, 28 kg x 11 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 20, 18 kg x 14, 20 kg x 12, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu [...]
15.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3 72 kg x 7, 62 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 7, 34 kg x 6+1, 26 kg x 12+1 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 20 kg x 12, 11, 10, 14 kg x 20 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 10, 9, 18 [...]
21.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3 72 kg x 6, 62 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 7+1, 34 kg x 5+1, 26 kg x 13 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 20 kg x 15, 15, 13, 14 kg x 23 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 11, 10, 18 [...]
Trening I:klatka.triceps Klatka; 1.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5serii progresji do 12/10/8/6/4 pow. w ostatniej serii 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie 8pow. 3.rozpietki na ławce poziomej 2 serie 8pow. triceps; 1.wyciskanie francuskie do czoła w lezeniu na ławce poziomej 3serii progresji 12/10/8 2.wyciskanie sztangi [...]
[...] płynnie :-) Ciężary i reps trochę pomieszane, dlatego że w niektórych ćw. było więcej siły w innych mniej, dziwne. W każdym razie nieco do przodu. Uwielbiam drugie ćw. na triceps. W pierwszym musiałem się spieszyć, bo jeden koleś 4 razy się pytał czy już - potrzebował gryf do treningu bicepsu. Dlatego mniej reps w ostatniej serii - za krótka [...]
[...] czułem dobrze barki przy MP. Chyba trochę lepsza technika. Wrzucę to ćw. do planu na pewno. Wznosy to była walka po MP, mimo że na śmiesznym ciężarze. - Rewelacyjnie czułem triceps, zaskakująco. Wydaje mi się, że z trzech powodów: wstępne zmęczenie wyciskami, wysoki ruch od czoła i skośny gryf (bardziej anatomiczne ułożenie dłoni). Te trzy [...]
[...] odrobiony wzorowo, chociaż sporo ćwiczeń odpadło ze względu na ten nieszczęsny bark. W sumie zrobiłam tylko przyciąganie linki w siadzie płaskim, wznosy tułowia, biceps, triceps i rozpiętki na maszynie (tutaj trochę się obawiałam, ale bark nie dawał się specjalnie we znaki). Do tego naturalnie skręty i brzuszki. W związku z powyższym aeroby [...]
Poprawiłem plan , tak wygląda oficjalnie , jest OK ? Poniedziałek: Nogi:przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8 Plecy: Podciaganie sztangi/hantla w opadzie tułowia 4x 12-10-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-10-8 Barki: Wyciskanie hantli z lawki siedząć 3s 12-10-8 Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami siedząc 3s [...]
Klatka, przod barkow i TRICEPS: Wyciskanie żołnierskie wyciskanie sztangi na skosie + Dipsy wyciskanie hantlami na płaskiej rozpiętki na maszynie Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną, Nogi Przysiad tylni Suwnica Uginanie [...]
Klatka, przod barkow i TRICEPS: Wyciskanie żołnierskie 4x10 wyciskanie sztangi na skosie + 4x10 Dipsy 4x max wyciskanie hantlami na płaskiej 4x10 rozpiętki na maszynie 4x10 Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii po 10 powt Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną 4x10 Nogi [...]
Poczytałem jeszcze trochę i stworzyłem zupełnie nowy plan ;) Mam nadzieję, że ten jest już dobry. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6 - rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3 x 10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 10,8,6 - pompki na [...]